Yoga en casa: la guía definitiva

Yoga en casa: la guía definitiva

¿Cuántos deportes conoces que te animen a cantar mientras haces la rana, a respirar mientras haces el sonido de las olas o a sonreír mientras te inclinas en una posición difícil? ¿Puedes pensar en alguna otra práctica física que sea profundamente ancestral y a la vez más moderna que nunca? ¿Cuántos deportes cuidan de tus músculos, tu dieta, tus pensamientos y tus emociones; todos al mismo tiempo? Multi-facético, multi-milenial y holístico, el yoga tiene mucho que ofrecer a todos.

Como disciplina verdaderamente antigua, el yoga está en todas partes. Pero eso no ha impedido que sigamos prendiéndonos y compartiendo un interés en él. Con sus notables efectos positivos en la reducción del estrés, la calidad del sueño, la capacidad de atención y el bienestar general, el yoga obviamente no es sólo para las mujeres. Los hombres y los niños también se benefician de esta completa disciplina que impacta en todos los niveles físicos – respiración, resistencia, fuerza, flexibilidad, entre otros – sin mencionar sus notables efectos en las emociones y la mente.

Y como el yoga se puede practicar en casi cualquier lugar y requiere poco equipamiento, sería un error no probarlo, especialmente en ausencia de nuestras habituales aventuras de senderismo y al aire libre. Aquí hay algunos consejos que pueden hacer que quieras desenrollar tu esterilla de yoga en tu habitación y ampliar tus horizontes interiores.

ÍNDICE:

¿Por qué empezar con el yoga en casa?

  • Las condiciones actuales nos obligan a ser creativos
  • Descubre músculos que ni siquiera sabías que existían
  • Tómate un descanso de la locura de cada día

 

¿Cómo preparar tu sesión de yoga?

  • ¿Qué tipo de yoga debes elegir?
  • Crear una estructura de apoyo, respetar las contraindicaciones
  • «Todo está listo, pero mi motivación se ha desvanecido»

 

La sesión de yoga en práctica.

  • Algunos ejemplos de posiciones para principiantes
  • Respiración, hidratación y descansos
  • Disciplina – Sí, pero con límites

 

¿Cómo terminar correctamente una sesión de yoga?

  • Termina con una nota alta
  • Cuida tu equipamiento para que dure
  • Mantén el estado mental por unas pocas horas más

 

Resultados a largo plazo, con algunas condiciones.

  • Efectos que perduran más allá de la sesión
  • La variedad es la sal de la vida
  • Ganando fuerza con la práctica

Buenas razones para empezar

Las condiciones actuales nos obligan a ser creativos

 

Cuando las condiciones excepcionales nos impulsan a hacerlo, (medidas gubernamentales de protección de la población, cuidado de los niños o falta de tiempo) practicar un deporte en casa puede ser un salvavidas. Y si estás cansado del ciclismo indoor repetitivo o de las eficientes pero monótonas flexiones y levantamientos de pesa, no hay nada mejor que ampliar tus esfuerzos y probar el yoga.

yoga experto

Descubre músculos que ni siquiera sabías que existían

 

Complementar tus actividades favoritas con una nueva práctica significa entrenar tu cuerpo en zonas no utilizadas y fortalecer todo tu sistema. Estas diferentes prácticas deportivas no son mutuamente excluyentes, al contrario, se complementan entre sí. Tomar conciencia de las zonas del cuerpo descuidadas puede enriquecer el repertorio de movimientos una vez que vuelvas a correr, a montar en bicicleta o ir al gym. El yoga te introduce en los músculos profundos (como el psoas y los músculos ilíacos o intervertebrales) que, en combinación con nuestros músculos superficiales (por ejemplo, el bíceps y el cuádriceps), son esenciales para nuestra postura y la precisión del movimiento. Fortalecer estas combinaciones vale la pena para muchas actividades, ya sea que manejes una bicicleta o te enfrentes a un muro de escalada.

Tómate un descanso de la locura de cada día

 

Nuestra vida laboral está dividida en franjas horarias, con múltiples tareas y estructurada por la «prisa». Y a menudo tendemos a reproducir los mismos patrones en nuestro tiempo libre. Caminamos rápidamente en lugar de pasear, vemos tres amigos en lugar de uno y miramos fijamente nuestro GPS en lugar de navegar nuestro propio camino bajo el sol, siempre optimizando.

El pensamiento va así: Si no sales a correr por la noche, no podrás seguir el ritmo del trabajo al día siguiente. Pero si sales a correr, cenarás más tarde y no podrás jugar con los niños, a menos que pospongas el ir a la cama, en cuyo caso dormirás una hora menos, lo que comprometerá tu rendimiento en el trabajo al día siguiente… Pero, ¿no querías ir a correr para estar más relajada para el trabajo al día siguiente? ¿Y no tiene también sus propias consecuencias todo el estrés creado por el cálculo de cada paso? Al planear y medir todo, perdemos de vista lo esencial y olvidamos que somos los verdaderos dueños de nuestros cuerpos. El yoga nos ayuda a sentir que tenemos el control de nuestras propias vidas.

Prepara tu sesión

¿Qué tipo de yoga debes elegir?

 

Incluso si la gente joven y las tendencias se lo han apropiado, el yoga – probablemente con más de 3000 años – es originalmente un estado mental que tiene poco en común con la búsqueda desenfrenada de la auto-mejora. Por supuesto, tiene sus propios objetivos, pero se basan en lograr un equilibrio entre lo físico, lo mental y lo espiritual.

En la India, entre el 200 a.C. y el 500 d.C., un sabio llamado Patañjali grabó textos instructivos para ayudar a alcanzar este estado de equilibrio. Recopilados en un pequeño compendio: estos aforismos formaron el Yoga Sutra. Las enseñanzas formaron la base de todo el sistema de yoga: en la intersección de la religión, la filosofía y la gimnasia. La conexión física/psíquica sigue siendo un misterio para la medicina moderna, pero eso no nos impide disfrutar de sus indiscutibles efectos tangibles. En Occidente, llamamos «Yoga» a la serie de ejercicios y no a todo el estilo de vida.

Hay una que relaja y otra que vigoriza. Hay un yoga integrador más enfocado en la respiración y la meditación, y un tipo que apunta sobre todo a aumentar la fuerza y la flexibilidad. Hay escuelas que alternan las posiciones estáticas y las que te llevan a un movimiento casi continuo, así que ¿cómo eliges una para empezar?

Aquí tienes seis tipos de yoga que te pueden gustar:

  • Hatha Yoga – es el tipo de yoga más tradicional. Todas las posiciones están diseñadas para preparar el cuerpo para la meditación y es totalmente adecuado para aquellos que son menos atléticos o deportivos.
  • Iyengar Yoga, con instrucciones anatómicas muy precisas, el yoga iyengar utiliza muchos materiales (bloques, cinturones, mantas y sillas) para atender las necesidades de las diferentes fisonomías, incluso las que tienen grandes limitaciones. Esta técnica trata de entender el cuerpo para poder usarlo mejor.
  • El Ashtanga Yoga contiene seis series que forman y fortalecen el cuerpo, y aceleran el pulso. Las asanas se practican en el mismo orden (a diferencia de una de sus variaciones, el Power Yoga, que las combina libremente). Cada una de estas series es un Flujo Vinyasa, en el sentido de que las posturas del yoga (que requieren cinco respiraciones cada una) están armoniosamente conectadas
  • El Kundalini Yoga propone movimientos centrados en la columna vertebral, la respiración, la meditación y las asanas (posiciones).
  • El Vinyasa Yoga energiza y alinea el cuerpo, ofrece series intensas y permanece más accesible para algunos que el Ashtanga Yoga – gracias a sus series cambiantes.
  • El Yin Yoga promete relajación y estiramientos profundos. Las posturas se mantienen por un período más largo de tiempo y los músculos no se tensan tanto. El objetivo es la calma y el autoenfoque.
Para los principiantes, se recomiendan las formas más suaves de Hatha Yoga.

Para aquellos que buscan un estilo más energético, se recomienda el Vinyasa Yoga, comenzando muy gradualmente. Encontrarás guías especializadas para cada una en libros y online.

Las aplicaciones, los canales de YouTube y las clases grabadas o en vivo ofrecen enfoque, consejos y casi te hacen sentir que tienes compañía en tu práctica. La aplicación Down Dog, por ejemplo, ofrece regularmente clases gratuitas. Daily Yoga, Workout & Fitness, una de las aplicaciones de yoga más descargadas, ofrece una amplia gama de sets de posturas. MyYogaConnect, la aplicación francesa, ofrece programas para «principiantes», «antiestrés» y «saludo al sol». Asana Rebel tiene 13 programas ajustados a sus objetivos personales («yoga básico», «preparado para el verano», «cardio», «yoga para hombres», etc.). Y en YouTube puedes encontrar clases «para hombres» ya que su fisonomía es generalmente menos flexible pero más fuerte. Al elegir en base al nivel, duración, estilo y tus objetivos, podrás adaptar una sesión a tu medida.

Algunas clases pueden ser transmitidas en vivo, a través de profesores de yoga que ofrecen clases en sus cuentas de Instagram a la misma hora todos los días. MyYogaConnect, Modo Yoga, Casayoga.tv (para niños) y otras ofertas de clases en vivo abundan. Si quieres apoyar a los profesores de tu ciudad, ¿por qué no les preguntas si ofrecen clases online? Muchos de ellos han empezado recientemente.

¿Y si la pantalla te pide que hagas algo con lo que no estás realmente cómodo? Tú sigues siendo el experto de «ti», así que no sigas ningún consejo que no quieras.

Crear una estructura de apoyo, respetar las contraindicaciones

Para crear una atmósfera relajante podemos usar aceites esenciales, quemar incienso o poner música. Spotify, por ejemplo, ofrece listas de reproducción totalmente dedicadas a melodías que mejorarán tu sesión, incluyendo el Jardín del Buda Zen para el Yin Yoga e incluso música que es especialmente perfecta para emparejar con los saludos al sol. La música puede distraer a algunos, pero si te motiva, ¡hazlo!

Cuidar tu cuerpo significa alimentar los cinco sentidos.

¿Son ruidosos tus vecinos? Tal vez aquí es donde comienza tu primera lección… para el yogui que busca la paz interior; hay obstáculos que superar. Si el ruido externo es inaceptable, podemos reconocer nuestros sentimientos de ira, y permitirnos explorarlos. Muy a menudo, una vez que hemos reconocido una emoción, ésta se calmará o nos conducirá a acciones claras guiadas por la razón: como explicar suave pero firmemente a los vecinos lo agradable que sería poder centrarnos en nuestra práctica…

Nuestro consejo: una imagen de un paisaje también ayudará a crear el ambiente: los efectos del verde en la psique son notables y probados.

En cuanto al sentido visual, eso es a menudo otra cuestión. ¿Está ordenado tu casa? Bien, porque el orden externo influye en el orden interno. ¿Está desordenada? ¿Por qué no tapar el escritorio llena de papeles o ese alféizar desordenado? Nuestros ojos, que registran y procesan cada detalle, podrán descansar. ¿Podemos practicar yoga en un metro cuadrado de espacio? Difícilmente. Lo ideal sería que pudieras extender tu esterilla y aún así tener un poco de espacio delante, detrás y a los lados para poder moverte libremente.

Los sentidos del tacto también están presentes, en nuestra piel, en el contacto con nuestra ropa y equipamiento de yoga. Elige ropa que se sienta cómoda, suelta o cercana al cuerpo, y ropa interior que se ajuste bien. La ropa debe ajustarse a tu cuerpo, no al revés. Tu cuerpo manda aquí y puedes olvidarte de las reglas de estilo por unos momentos. No se necesita público para este viaje interior. Dicho esto, para deleitar aún más tus sentidos, algunas marcas ofrecen gamas especializadas para la práctica del yoga. Por ejemplo, Prana, super.natural (respetuosa con el medio ambiente) y tentree ( vegana).

El equipamiento correcto

esterillas yoga

El buen material nos hace olvidarnos de nosotros mismos, y nos permite concentrarnos en nuestros cuerpos en vez de pasar nuestro tiempo distrayéndonos con etiquetas irritantes o una esterilla deslizante. Hay varios tipos de esterillas de yoga; todas hechas de diferentes materiales (corcho, goma, TPE). Las esterillas sintéticas se limpian mejor y no absorben la transpiración, mientras que las de corcho te hacen sentir más en armonía con la naturaleza. También se necesita una toalla para limpiar el sudor de la frente o la esterilla. También es bueno tener una manta para evitar el frío durante la meditación final. Y finalmente, un bloque de yoga y un cinturón pueden ser útiles, dependiendo del estilo de yoga practicado.

Contraindicaciones & Consideraciones

En cuanto a las contraindicaciones, las mujeres embarazadas no entrenadas deben elegir el yoga especialmente diseñado para mujeres embarazadas. Las técnicas de yoga deportivo (Ashtanga, Power Yoga y Iyengar) requieren un buen nivel de condición física y deben evitarse si se tiene una enfermedad cardíaca o respiratoria crónica. Por supuesto, los principiantes deben evitar poses como Árbol invertido, Vela o Arado (todas las posiciones que suponen una gran carga para la cabeza y los hombros). Presta mucha atención a tus sentimientos y no te esfuerces demasiado.

«Todo está listo, pero mi motivación se ha desvanecido»

 

Los papeles te miran desde el escritorio del estudio, el olor que viene de la cocina es tentador y esa pared del dormitorio necesita ser pintada… ¿cómo podemos encontrar paz y tranquilidad en un lugar que nos distrae constantemente?

Cuando la moral está a media asta y no hay ningún profesor o grupo que te motive, ¿qué podría hacerte subir a tu esterilla de yoga?

Nuestro consejo: ¡piensa en los beneficios! Son mucho más grandes que el esfuerzo que harás. Piensa en cómo te sentirás después de la clase. Tu cuerpo estará agradablemente cansado, y una especie de calma habrá tranquilizado tu mente. Superar la reticencia inicial también trae un orgullo bien ganado.

Cómo responder a unos pocos pensamientos pasajeros…

  • «No tengo absolutamente ningún deseo de hacerlo»: esta es probablemente una razón aceptable para saltarte la sesión, ya que un cuerpo que no tiene ninguna voluntad de participar será un mal compañero.
  • «Tengo ganas, pero soy perezoso», en este caso, recuerda las razones que te motivan.
  • «Estoy ultra motivado», ¡es maravilloso! Sólo ten cuidado de no sobreestimar tus habilidades y arriesgarte a lesionarte.

La sesión

Algunos ejemplos de posiciones para principiantes

 

Estas posiciones son una gran manera de entrar en la disciplina. Encontrarás algunos fundamentos que puedes variar como quieras, e intensificar a medida que progreses.

Empieza por sentarte con las piernas cruzadas, sobre los talones o en tu bloque – ¡o en una silla si las otras posiciones son demasiado dolorosas! Cierra los ojos y céntrate, es decir, siéntete en el momento presente, sin otro propósito que el de ser. Nada que hacer, nada que lograr, sólo ser. Sigue los movimientos de tu respiración y siéntela en tu cuerpo, caja torácica y estómago. Junta las manos en una posición cómoda en tu regazo o descansa las manos una sobre la otra.

GATO-VACA: Energizante, para despertar el cuerpo

Ponte a cuatro patas en tu esterilla, teniendo cuidado de alinear las articulaciones entre sí. Los hombros, codos y muñecas deben estar alineados y colocar las articulaciones de la cadera exactamente por encima de las rodillas.

Respira primero y luego, como un gato que se estira, exhala mientras rodeas lentamente tu espalda (el gato) e inhala mientras te estiras en la dirección opuesta, escarbando en la espalda (la vaca) – manteniendo los hombros lo más lejos posible de las orejas.

Esta posición es el punto de partida de muchos movimientos más dinámicos y trabajará especialmente los músculos más profundos necesarios para el equilibrio si estiras la pierna izquierda al mismo tiempo que el brazo derecho sobre el suelo, y viceversa.

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EL PERRO BOCA ABAJO: Estirando la columna vertebral y mucho más

Empieza a cuatro patas con las rodillas a lo ancho de la pelvis; luego separa los dedos y coloca las palmas de las manos firmemente contra el suelo (para distribuir el peso del cuerpo cuando estés en la posición). Empuja vigorosamente los brazos y las piernas para impulsar las nalgas hacia arriba. Esta postura requiere mucha flexibilidad. Al principio los talones no tocarán el suelo y las piernas permanecerán un poco flexionadas, lo cual es bastante normal. Con las piernas medio dobladas, estira suavemente la espalda sin forzarla. La mirada debe caer sobre las rodillas y los pies están bien alineados si no se ven los talones. Mantente en esta posición durante cinco respiraciones profundas – o mientras estés cómodo. Saldrá de ella tal como entró: a cuatro patas.

Estirar la columna vertebral y la parte posterior de las piernas de esta manera se sabe que tiene efectos positivos en el sistema nervioso. En general, las posturas invertidas son muy beneficiosas porque ponen al cuerpo en una posición que casi nunca adopta en la vida cotidiana. Hacia abajo, nuestro precioso cerebro está bien irrigado. La última posición invertida es la posición del Árbol Invertido – reservada para practicantes avanzados, y ciertamente no para ser probada a solas en casa.

POSICIÓN DEL NIÑO: Descanso

Si la última asana (posición) requería energía y desafiaba la flexibilidad de las piernas, podría ser necesario un breve descanso. Sentado en los talones, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante sobre los muslos hasta que toques la esterilla con la frente – las manos y los codos caen hacia atrás a lo largo de las piernas. Inspira conscientemente y libera cualquier tensión. Esta postura estira suavemente los músculos de la espalda y los hombros y contrarresta las posturas en las que la columna vertebral se estiró hacia atrás. Permanece en esta posición tanto tiempo como te resulte cómodo.

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MEDIO GIRO SENTADO DE LA ESPINA DORSAL: Estiramiento especial y masaje de los órganos internos

Sentado con las piernas delante de ti, coloca tu pie derecho cerca de tu rodilla izquierda. Con la rodilla derecha ahora elevada, coloca el brazo izquierdo alrededor de la rodilla derecha. Mientras exhalas, gira a la derecha y coloca tu mano derecha en el suelo. Si tu nalga derecha no está tocando el suelo, dobla la pierna. Comienza el giro en la pelvis y deja que se eleve hasta tu cabeza. Mantén la cabeza recta, aunque ahora estés mirando en otra dirección. Crece hacia arriba a medida que inhalas y gira aún más al exhalar. Repite la operación durante cinco respiraciones. Adopta una posición neutra (la postura del niño por ejemplo, o acostado de espaldas) antes de repetir el mismo ejercicio del otro lado.

Los giros son posturas muy populares en el yoga y por una buena razón; estimulan la movilidad y la flexibilidad de la espalda y los órganos internos gracias a la presión que ejercen. De nuevo, rara vez en la vida diaria terminamos en una posición como esta, por lo que se involucra el cuerpo en un movimiento inusual.

EL ÁRBOL: Equilibrio y concentración

Ponte de pie de forma estable, y luego desplaza el peso de tu cuerpo sobre una pierna. Sube con cuidado el pie libre por la pierna de apoyo para apoyarte en la pantorrilla, rodilla, muslo o ingle. Podrás tomar tu pie en la mano y colocarlo donde quieras. Cuando te sientas cómodo para hacerlo, levanta las manos hacia el cielo y presiona las palmas de las manos. Enfoca tu mirada en un punto del suelo o delante de ti para ayudarte a mantener el equilibrio durante cinco respiraciones profundas.

Esta postura trabaja, entre otras cosas, la atención, el equilibrio y la estabilidad.

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LA MEDITACIÓN FINAL: Relajación y regreso

Una sesión de yoga suele terminar con una sesión de meditación relajante. Acuéstate cómodamente sobre tu espalda (con apoyo debajo de las rodillas, como una toalla enrollada, para proteger la pelvis) y prepárate para diez minutos de meditación en los que volverás a tu estilo natural de respiración y a tus pensamientos. O recorre tu cuerpo, comenzando desde los dedos de los pies hasta la cara, relajando cada miembro conscientemente a medida que avanzas.

mujer meditando

Respiración, hidratación y descansos

La respiración

La respiración en el yoga es uno de los aspectos más importantes y, si se hace correctamente, nunca debe sentirse desagradable. Si lo hace por alguna razón, vuelve a tu estilo de respiración natural. La respiración profunda debe sentirse libre y fluida. El yoga ofrece muchas técnicas y ejercicios de respiración que pueden hacerse independientemente o junto con las posiciones. Si sientes que puedes hacerlo sin forzarlo, prueba el Ujjayi – respiración de pecho con la boca cerrada, la laringe haciendo un «sonido de océano» ronco. O, inspirado en el concepto de Pranayama, interrumpe el ritmo de tu respiración haciendo una pausa al final de cada inhalación y exhalación. El Pranayama une armoniosamente los tres tipos de respiración: diafragmática, torácica y clavicular. La respiración profunda inhibe la norepinefrina y activa el sistema nervioso autónomo para efectos calmantes. En cuanto a la oxigenación de las células, se debe menos a la respiración que al aumento de la frecuencia cardíaca y la actividad muscular.

Hidratación

¿Y la hidratación? Aunque menos importante que el oxígeno, el agua es obviamente esencial para la vida. Debido a que el deporte puede ser muy exigente con nuestro cuerpo, es muy importante hidratarse adecuadamente. Así que, bebe, bebe y bebe de nuevo para eliminar las toxinas que se liberan durante el entrenamiento. Algunas escuelas de yoga creen que la hidratación debe producirse al final de la sesión, aconsejando que se extraiga toda la energía de la respiración durante la clase y que se beba medio litro o más antes y después. Otras, como la Kundalini, recomiendan tomar pequeños sorbos durante la clase. En cualquier caso, si tienes sed, bebe.

Descansos

En lo que respecta a los descansos, toma tantos como necesites. Puedes parar en cualquier momento y adoptar la Posición del Niño para regenerarte, teniendo cuidado de continuar con el mismo tipo de respiración (si estás usando la técnica de respiración Ujjayi, por ejemplo).

Disciplina – Sí, pero con límites

En cada clase de yoga hay alguien que parece estar cerca de sus límites; haciendo los sonidos de un esfuerzo tenso y doloroso. A menudo estas personas buscan el rendimiento a expensas del disfrute, olvidando que a menudo es el placer que obtenemos de una tarea lo que nos ayuda a rendir al máximo. Exhaustos al final de la sesión, estas personas han pasado por una dura prueba y están listos para ir a la guerra de nuevo al día siguiente – pero ¿cuánto tiempo pueden seguir así?

Nuestro consejo: no cometas este error en casa. Aquí la calidad del entrenamiento debe tener prioridad sobre la cantidad, y el placer sobre la destreza acrobática – que ya vendrá en su momento.

Termina bien la sesión

Termina con una nota alta

¿Cómo terminar la sesión en belleza y armonía después de la última posición?

No hay necesidad de estirar, ya que el yoga ayuda a fortalecer los músculos y a ser más flexible. Las posturas se estiran a medida que se fortalecen, así que a diferencia del footing, running, ciclismo o natación, el yoga te permite terminar suavemente sin tener que estirar esos músculos tensos. En cambio, puedes girar la cabeza, los hombros, las muñecas y los tobillos para una última regeneración y así compensar los esfuerzos que han realizado. Si tienes hambre al final de la sesión, come alimentos no procesados. Recarga tu cuerpo con minerales, porque pierdes muchos minerales al sudar. También puedes masajear tus extremidades con aceite de masaje de árnica, que es conocido por reducir el dolor muscular y los moretones.

Cuida tu equipamiento para que dure

Hazle un favor a tu esterilla de yoga y desinféctala después de cada sesión. Aquí puedes usar productos típicos del supermercado, o una solución a base de aceites esenciales. Asegúrate de dejarla secar antes de enrollarla: durará más tiempo, y apreciarás el aroma de la brisa primaveral en lugar del sudor de la sesión del día anterior.

Mantén el estado mental por unas pocas horas más

Después de una buena sesión de yoga, deberías sentir algún tipo de satisfacción. Desafortunadamente, este estado de paz a menudo se evapora tan pronto como ponemos nuestras narices de nuevo en nuestros teléfonos. ¿Cómo podemos prolongar este estado de felicidad y disfrutarlo mucho después de que la sesión termine? En el fondo, probablemente sabes qué hacer y qué no hacer. Los pensamientos libres de problemas promueven el bienestar físico, así que puede que no sea el momento de ver las noticias. Por otro lado, puedes estar en la condición perfecta para abordar un tema desagradable de una manera más relajada.

Una buena ducha caliente prolongará la relajación, y una ducha que alterne entre caliente y frío te despertará fortaleciendo tu sistema inmunológico y transformará tu estado de ánimo (si no acabas de salir de tu sesión radiante).

Resultados a largo plazo, con algunas condiciones

Efectos que perduran más allá de la sesión

 

¿Tiene el yoga efectos significativos y duraderos en la salud? Cualquiera que haya practicado durante algún tiempo responderá «sí» sin tener que leer ningún informe científico sobre el tema. Para aquellos que necesitan evidencia empírica, muchos estudios atestiguan las propiedades relajantes y curativas del yoga.

En 2012, el periodista científico estadounidense William J. Broad publicó su polémica «La ciencia del yoga: los riesgos y las recompensas», cuestionando los efectos beneficiosos que son universalmente elogiados a pesar de no tener ninguna investigación científica seria que los respalde. Después de haber examinado los estudios y entrevistado a profesores, catedráticos y científicos, Broad identificó sin embargo los efectos positivos sobre la sexualidad, la creatividad y la salud: según muchos estudios, el yoga mejora la calidad de vida y puede curar dolencias físicas como las migrañas o el dolor de espalda. Fortalece el sistema inmunológico, tiene un efecto positivo probado sobre la depresión y el miedo, y se cree que mejora la confianza en sí mismo.
Sin embargo, según Broad, una sesión de yoga relajada no es un sustituto del movimiento diario. Y, si no se practica adecuadamente, el yoga puede provocar lesiones en las rodillas, esguinces, dislocaciones y otras lesiones.

Depende de ti ver por ti mismo los efectos del yoga en tu cuerpo, mente y estado de ánimo! Pero cuando tantas personas reportan resultados positivos del yoga, ¡debe haber algo beneficioso en él!

La variedad es la sal de la vida

 

Hay una multitud de posturas de yoga para principiantes, pero también para los más experimentados. Por ejemplo, estas son algunas nuestras favoritas, buscando el término medio entre fuerza y concentración:

GUERRERO 2: Estabilidad y fuerza

Ponte de pie, da un gran paso adelante, mantén la pierna delantera doblada, la rodilla a 90 grados y posiciona el pie trasero de manera que esté mirando hacia afuera a 90 grados. Debes estar en una posición estable con la pelvis «abierta», paralela a la longitud de tu esterilla. Los hombros y la cabeza, a diferencia de la pelvis, deben mirar hacia el lado de la esterilla. Mantén la mirada hacia adelante, con los brazos extendidos paralelamente al piso hacia el frente y la parte trasera de la esterilla (dependiendo de la posición de tus piernas, brazos y pierna izquierda hacia adelante o hacia atrás). Esta postura de pie requiere mucha fuerza en los músculos de los muslos y los brazos. También fortalece los pies, las rodillas y los hombros abriendo el torso y forma parte de la serie de movimientos llamados Saludo al Sol.

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Ganando fuerza con la práctica

 

La creación de un ritual refuerza un hábito que nos alivia de la carga de tomar decisiones diferentes cada día, un proceso que requiere más energía de la que podríamos pensar. En lugar de preguntarnos «¿hoy o mañana, esta mañana o esta noche?» es mejor tomar una sola decisión bien pensada y atenerse a ella. Cada mañana, durante 5 minutos, 30 minutos o 1 hora y media, no importa – lo más importante es la regularidad y cumplir con esa cita contigo mismo. Mientras que una larga sesión puede ser muy beneficiosa, el cuerpo es el que más cambia a través del hábito y la frecuencia.

Nuestro consejo: Los principiantes deben comenzar gradualmente con unas pocas poses cada día, si es posible, a una hora fija; por la mañana para tonificarte, por la noche para calmarte.

Una vez que hayas encontrado la aplicación adecuada, el canal de YouTube o el libro que te inspire, es decir, tu profesor, podrás afinar los parámetros de tu sesión para crear una clase de yoga personalizada. La luz, los aromas, la música y los rituales crearán el ambiente adecuado; el estilo, la duración y la intensidad lo adaptarás a tus necesidades físicas. La práctica diaria o semanal multiplicará los efectos por diez. Respetando el ritmo dictado por tu cuerpo y escuchando las señales de dolor, evitarás las lesiones.

Así pues, aunque requiera un poco de disciplina para iniciarse, el yoga nos recompensa con múltiples beneficios: desde un intenso entrenamiento que recuerda a la gimnasia o la acrobacia hasta la introspección meditativa, ofrece algo más que una simple tonificación y relajación.

El yoga ofrece un entrenamiento muy completo, fortaleciéndonos tanto mental como físicamente para enfrentar los desafíos de la vida diaria con un cuerpo relajado y una mente clara. Al final de la sesión nuestra mirada ha cambiado, y aunque las paredes siguen ahí, el espacio parece haberse ampliado de alguna manera. Así que, ¿por qué no empezar ya?

Nota: Por favor, ten en cuenta que CAMPZ.es no se hace responsable en caso de lesión. El contenido de esta publicación en el blog es sólo una sugerencia.