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Guía de nutrición en la escalada

Guía de nutrición en la escalada

María del Mar Salmerón, autora de este artículo, es dietista-nutricionista, tecnóloga de alimentos y maestra de educación física. Dedicada al asesoramiento nutricional en consulta privada y centros educativos, realiza formaciones en el ámbito de la nutrición y de la seguridad alimentaria bajo su marca nutritecA. Centrada en la promoción de hábitos de vida saludables, busca siempre el bienestar físico y mental de la persona en cada uno de los objetivos nutricionales y deportivos para la mejora del rendimiento y de la calidad de vida.

maria nutriteca
María del Mar (nutritecA)

La escalada es un deporte anaeróbico muy completo y saludable que requiere de una preparación y resistencia física, junto a un gran control mental. Esta práctica deportiva brinda importantes beneficios para el cuerpo y la mente, así como el desarrollo de retos y desafíos personales.

Aparte de disponer del material de escalada adecuado, como pies de gato, magnesio, mosquetones, cuerda, etc. la alimentación del escalador es determinante para su eficiencia durante la práctica de una actividad que requiere técnica, equilibrio, flexibilidad, fuerza, fuerza-resistencia y concentración mental. Un mal aporte nutricional puede interferir negativamente en el desarrollo de este emocionante deporte. En el siguiente artículo desarrollaremos todos los aspectos relacionados con la composición corporal y la nutrición de los escaladores y escaladoras para conseguir el óptimo aprovechamiento de esta emocionante práctica deportiva.

cuerpo escalador

Composición corporal del escalador

La composición corporal del escalador va a ser un punto a tener en cuenta en la práctica de la escalada. Los escaladores con menos masa corporal y menos porcentaje graso tienen que ejercer menos fuerza para mantener su cuerpo y desplazarse, lo que retrasa la aparición de la fatiga. Las proporciones corporales donde predomina la mayor envergadura de brazos y menor pelvis (torso triangular) también beneficia el rendimiento deportivo, no siendo muy determinante la altura.

Una correcta planificación nutricional, junto con un entrenamiento adecuado, pueden mejorar la morfología y composición corporal y, con ello, el rendimiento deportivo.

Peso corporal

El peso corporal más adecuado es aquel que se mantiene bajo para subir las vías verticales y las zonas de verticalidad desplomada, para escaladores de élite:

– Hombres entre 62-75 kg
– Mujeres entre 50-55kg

Un peso extra puede suponer una desventaja.

Porcentaje graso

En el caso de la masa grasa, los porcentajes de grasa corporal en escaladores de élite se encuentran:

– Hombres alrededor del 8%
– Mujeres alrededor del 15%

En un deportista amateur descender el porcentaje de grasa corporal puede ayudar a mejorar en la práctica deportiva, aunque no sería necesario bajar hasta parámetros tan bajos para disfrutar de la escalada.

Masa muscular

La predominancia de la masa magra es fundamental, sobre todo en el tren superior. Los escaladores deportivos poseen un somatotipo fundamentalmente mesomórfico en varones y ectomesomórfico en las mujeres.

Una ingesta inadecuada de energía para disminuir el peso puede causar pérdida de masa muscular así como mayor fatiga. Por ello, hay que valorar si es necesario bajar de peso o no y planificar la alimentación y el entrenamiento para que no se pierda masa muscular y no se perjudique la relación peso-potencia.

Se recomienda consultar con un dietista-nutricionista especializado que determine si la composición corporal necesita modificarse y elabore un plan nutricional personalizado ya adaptado a esta práctica deportiva.

dieta verduras

Bases para una alimentación saludable a diario

Una alimentación saludable y equilibrada puede cubrir por si misma todos los nutrientes necesarios para un deportista. Como cualquier alimentación saludable, debe estar basada en el consumo abundante de frutas, verduras y hortalizas, por su aporte de micronutrientes y antioxidantes fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo antes, durante y después de la práctica deportiva. Legumbres, frutos secos, semillas, huevos, patatas, cereales integrales, carnes, pescados y aceites vírgenes en cantidades adecuadas y adaptadas a cada ciclista serán las fuentes de nutrientes más saludables que un deportista puede encontrar.

La ingesta frecuente de alimentos ultra-procesados como refrescos, precocinados, harinas refinadas, bollería o bebidas alcohólicas puede afectar negativamente al rendimiento y a la composición corporal del deportista debido a su contenido en azúcares añadidos, grasas pro-inflamatorias, sal y bajo aporte de micronutrientes.

Junto a una alimentación saludable y equilibrada, el uso de algunos suplementos dietéticos puede hacer más fácil la toma de los nutrientes necesarios. Son cómodos cuando se están días fuera de casa, se dispone de poco espacio o no podemos llevar alimentos perecederos. Serán una buena opción sobre todo en los momentos previos a las pruebas y durante la realización de las mismas.

Planificación nutricional para el entrenamiento/competición en escalada

Planificar correctamente qué, cuándo y cuánto comer antes, durante y después de los entrenamientos nos permite conseguir un cambio de composición corporal, mejora en los resultados, reducción de la fatiga y descubrir los alimentos o suplementos a incluir o descartar en una competición porque no se adapten bien a tus necesidades (generen malestar digestivo, no resulte práctico su transporte, no guste su sabor…).

Así el entrenamiento es la mejor ocasión para entrenar la dieta que se seguirá durante la competición. La dieta de entrenamiento es el modelo a seguir antes, durante y después de la competición. Sirve para acostumbrar al organismo a qué comer durante la competición ya que durante ésta, se recomienda no incluir novedades ni experimentar para evitar posibles sorpresas no agradables, ni post-competición realizar una mala comida posterior que perjudique a la recuperación.

dieta mediterranea

Objetivos nutricionales para la escalada

Los objetivos a nivel nutricional que debe perseguirse en una planificación para la práctica de escalada son:

Ingesta energética adecuada. Ayudará al mantenimiento de la masa muscular, especialmente si el entrenamiento es intenso previo a la preparación de alguna competición.

Ingesta de carbohidratos adecuada. Con ello conseguimos el retraso de la fatiga durante la actividad. Si dura más de una hora será necesario ingerirlos durante la misma sesión. También se deben tener en cuenta la situación medioambiental en qué desarrollaremos nuestra actividad. Las temperaturas extremas, conllevan un gasto extra de glucógeno. Es un coste para mantener la temperatura corporal.

Consumo adecuado de proteínas. Las necesidades variarán en función del tipo de entrenamiento, su intensidad, duración,… oscilando entre 1,2-1,8 g/kg de peso/día.

Adecuado aporte de micronutrientes. Fundamentales en el rendimiento, habrá que hacer hincapié en el hierro, especialmente en mujeres y en deportistas en etapa de desarrollo.

Hidratación. Conseguir una adecuada hidratación que ayude a prevenir lesiones y mantener un adecuado rendimiento deportivo ya que la deshidratación aumenta la fatiga, impide la concentración y se disminuye el rendimiento.

También se puede entrenar distintas planificaciones para conseguir una mayor flexibilidad metabólica que te hará más eficiente a la hora de usar glucógeno o grasa durante la práctica deportiva. Con estas se reduce el aporte de hidratos de carbono, se mantiene proteína y se aumenta la grasa. Ahorrarás glucógeno y rendirás mejor, sin ser tan glucosa-dependiente. Esto debe planificarse adecuadamente y entrenarse de forma controlada.

desayuno escalada

Alimentación antes de la escalada

Debe realizarse una comida 2-3 horas antes del inicio de la escalada, tiempo suficiente para que la digestión se realice correctamente y se disponga de energía para comenzar en las mejores condiciones.

Esa comida debe aportar:

– Cantidad adecuada de carbohidratos complejos y sencillos para llenar las reservas de glucógeno y poder rendir mejor: entre 1-2 g/kg de peso de carbohidratos/kg. La comida anterior será más rica en hidratos de carbono: entre 3-4 g /kg de peso de carbohidratos. Es decir, una escaladora de 50 kg que va a escalar a las 10 h de la mañana, a las 8,00 hará un desayuno que le aporte 50-100 g de carbohidratos y la cena de la noche le aportará de 150-200 g de hidratos.

Agua, de manera regular en pequeñas cantidades hasta iniciar la escalada, y no llegar a tener sed, ya que este es un indicador de deshidratación y con esto una disminución del rendimiento deportivo. Se recomienda beber unos 500ml de agua una o 2 horas antes del ejercicio.

Proteína para prevenir el hambre, una bajada de glucosa sanguínea y el malestar intestinal.

Bajo aporte de grasas para que la digestión no sea lenta y cause molestias durante la práctica.

Un ejemplo podría ser:

Desayuno: queso fresco desnatado con avena y plátano.

Cena: judías verdes con patatas y huevos cocidos, fruta de postre.

Alimentación durante la escalada

La duración de la práctica deportiva debe tenerse en cuenta. Si dura menos de 1 hora no es necesario ingerir nada, si por el contrario es de más duración será necesario ingerir carbohidratos durante la sesión (aproximadamente de 30-60 g/hora).

Las bebidas deportivas energéticas isotónicas contienen hidratos de carbono y sales pueden ayudarte a mantener un adecuado estado de hidratación, además pueden ser una buena opción si no se toleran alimentos en el estómago durante la práctica.

Estas bebidas deben tener una proporción de energía, hidratos de carbono sencillos y sodio adecuados para optimizar su aprovechamiento y que sean bien toleradas. Las características que deben cumplir es que por litro aporte una energía de entre 80-350 Kcal/l, 60-90 g/l de hidratos de carbono y entre 460 mg/l y 1150 mg/l de sodio (concentración comprendida entre 200-330 mOsm/kg de agua).

También puede optarse por comer alimentos si la práctica es de larga duración como:

Fruta, como el plátano que es fácil de transportar y comer, aporta hidratos de carbono y electrolitos, que retrasan la fatiga.

Frutas secas como pasas, dátiles, orejones. Con un contenido calórico similar, el que menos fibra tiene son las pasas.

– Sandwich con miel.

Frutos secos: nueces, almendras, pistachos, avellanas.

Barritas energéticas. Son sólidas lo que hace su digestión más pesada. Son una fuente concentrada de energía, con un alto aporte de hidratos de carbono, sales minerales y otros nutrientes. Se han de acompañar con agua o bebida isotónica.

El tipo de alimento (natural o suplemento) lo selecciona siempre el escalador según sus preferencias. De los naturales la recomendación es tomar aquellos que menos fibra dietética contenga, para que no haya problema con la digestión, aunque también es un aspecto que dependerá de la tolerancia personal.

Respecto a los suplementos recomendamos aquellos que aporten solo principalmente agua, carbohidratos y sales minerales, ya que hay otros momentos más óptimos para ingerir proteínas y aminoácidos.

Si hacemos una pausa para comer, no habrá problema en ingerir proteína en forma de alimento como por ejemplo una lata de sardinas.

Alimentación después de la escalada

Una vez finalizada la prueba no debes dejar mucho tiempo para ingerir algún alimento para iniciar la recuperación, si bien es cierto que actualmente se sabe que “la ventana anabólica” no es tan corta como tradicionalmente se creía.

En esta comida nos interesar aporta hidratos de carbono y proteínas, así como hidratarse adecuadamente.

Podremos cubrir esos aportes de hidratos y proteínas (proporción 4/1) de varias formas:

Alimentos naturales: Plátanos y queso fresco, sándwich de atún, batido de melocotón con leche desnatada.

Batidos recuperadores. Contienen carbohidratos y proteínas (proporción 4/1 o 3/1), si contienen aminoácidos ramificados no deben tomarse a parte.

Tomar agua de forma regular durante las horas posteriores para cubrir las pérdidas hídricas.

La siguiente comida principal que se realice ya se incluirán todo tipo de alimentos saludables, intentando tomar al menos 1 de cada grupo:
– Verduras y hortalizas
– Hidratos de carbono: patatas, boniatos, cereales integrales (granos enteros, pan integral, pasta integral)
– Proteínas: huevo, pescado, carne, legumbres, frutos secos
– Fruta fresca

Un ejemplo de comida podría ser:
– Quinoa con pollo y verduras
– Pera

No hacer una comida adecuada puede ser contraproducente para recuperarse tras el esfuerzo durante la práctica y también dificultará el entreno en los próximos días.

Errores habituales en la alimentación del escalador

Restringir demasiado la energía de la dieta por temor a subir de peso

Mantener o conseguir un cuerpo con poco peso y grasa corporal puede llevar al escalador a pasar hambre. Una ingesta energética insuficiente puede producir carencias de micronutrientes y la pérdida de masa muscular, puede perjudicar a la relación adecuada potencia-peso la que se vincula con un mayor rendimiento en esta disciplina. El asesoramiento por un profesional de la dietética y nutrición que determine la necesidad de la pérdida de peso, así como estudie las características personales y elabore una planificación nutricional personalizado y adaptado a la situación será fundamental.

menu dieta

Escalar todo el día sin casi comer

Cuando se está “enganchado” a la escalada podemos no darnos cuenta y pasar el día comiendo muy poco. Cuando se inician largas vías y se está muchas horas colgado sin tiempo para comer, la planificación nutricional es fundamental para cubrir los altos requerimientos energéticos y retrasar la aparición de la fatiga.

Seguir los consejos anteriormente señalados sobre la alimentación antes, durante y después de la escalada será de utilidad (llevar fruta, isotónica, frutos secos, barritas).

Centrarse en los suplementos y olvidarse del resto de la alimentación

Algunos escaladores suelen estar muy preocupados por los suplementos que toman, mientras que luego se llevan a la boca cualquier tipo de ultra-procesado y/o no basan su alimentación en vegetales, entre otros problemas.

El empleo de suplementos alimenticios puede ser interesantes en determinados casos:

Creatina, podría ser uno los suplementos a considerar, ya que podríamos prolongar un esfuerzo de alta intensidad y mejorar la recuperación, es decir, permitiría “apretar más” en bloques más duros durante más tiempo, sobre todo en la escalada tipo boulder en la que, en cada pegue, se hace un ejercicio de corta duración y alta intensidad. Sin embargo, hay que tener en cuenta que aumenta la retención de agua intracelular lo que produce una ganancia de peso de 1-3 kg los primeros días de consumo que puede ser contraproducente.

Cafeína. La ingesta de cafeína previamente a la escalada mejora la concentración y rendimiento deportivo al reducir la percepción de fatiga, mejora la sensibilidad a la insulina lo que permite aumentar la cantidad de carbohidratos en el escalador y aumenta el uso de grasa como energía durante y después del entrenamiento. Se recomiendan dosis entre 3-6 mg/kg de peso. La tolerancia de cada persona es muy importante para valorar su ingesta.
Puede tomarse a través de alimentos con cafeína como el café, pero así no controlamos la dosis porque cada café y modo de preparación puede hacer que varíe bastante. Otra opción es usar cafeína anhidra o suplementos con mezcla de varios ingredientes.
Las tabletas con electrolitos y cafeína pueden ser una opción:

Bebidas energéticas isotónicas, barritas energéticas, de las que ya hemos comentado anteriormente.

Por tanto, para mejorar en la práctica debemos cuidar todos los aspectos que la engloban. La alimentación saludable, el entrenamiento adecuado, la suplementación si se valora necesario y el descanso nos permitirán disfrutar y avanzar en la escalada.