Escalada en casa: Tablas de entrenamiento & Consejos

Escalada en casa: Tablas de entrenamiento & Consejos

La curva de aprendizaje al comienzo de un aficionado a la escalada puede ser casi tan empinada como la pared. Cada visita al rocódromo trae consigo nuevos registros personales, y pronto estás parpadeando en rojo y cada vez más cerca de dominar ese difícil 6C. Pero entonces sucede algo: te quedas colgado con ambas manos en la empuñadura superior, pasan las semanas y apenas puedes hacer ejercicios más difíciles. Has llegado a tu primera meseta. ¡Pero no te preocupes! Un poco de entrenamiento con una tabla colgante o hangboard puede ser justo lo que necesitas.

Nota: en este artículo usamos los términos «tabla multipresa», «tabla de agarre» y «tabla colgante» indistintamente.

Alcanza el siguiente nivel con el entrenamiento de agarre

Muchos de nosotros hemos estado (o seguimos estando) donde tú estás ahora. Es por eso que realizaremos algunos buenos ejercicios que puedes hacer en casa con una tabla multipresa. Nos centraremos en la fuerza de agarre pero también te presentaremos algunos otros buenos ejercicios que fortalecen toda la parte superior del cuerpo. Comencemos con unos sencillos fundamentos para el entrenamiento con la tabla colgante.

Cosas que hay que tener en cuenta cuando se hace ejercicio con una tabla colgante

Hacer ejercicio con una tabla es relativamente sencillo, pero algunas cosas hay que saberlas si estás empezando. En la siguiente lista, hemos recopilado algunos conceptos básicos que iremos repasando uno a uno:

  • Calienta correctamente
  • Involucra la espalda y los hombros
  • Descansa entre las series
  • No uses un agarre regleta arqueado
  • No te desgastes

Calienta Correctamente

Empieza calentando tus hombros y brazos rotando tus brazos. Aumenta tu ritmo cardíaco trotando un poco en el sitio. Luego mueve tus dedos. Abre y cierra tus manos y tal vez aprieta una bola anti estrés para calentarlas. Luego comienza con los agarres más fáciles de la tabla colgante y haz unos cuantos ejercicios de calentamiento antes de comenzar el entrenamiento en sí.

Involucra Tu Espalda & Hombros

Al igual que cuando escalas, quieres usar toda la musculatura de la parte superior del cuerpo. Lo mismo se aplica cuando haces ejercicio en una tabla multipresa. Al usar la espalda y los hombros, también tienes la oportunidad de fortalecer los músculos en estas áreas mientras entrenas tu fuerza de agarre.

Descansa Entre Series

Es importante dejar que tus dedos se recuperen entre series para no poner demasiado estrés en ellos. Descansar también te permite hacer todas las series que quieras y así beneficiarte más de tu entrenamiento.

No Uses Un Agarre Regleta Arqueado

No uses un agarre regleta arqueado ya que pone una carga pesada en tus dedos y aumenta el riesgo de lesiones de forma significativa. Cuando te ejercites con una tabla de agarre, deberías usar en su lugar un agarre regleta cerrado o en extensión para no poner una carga innecesaria en tus dedos.

No Te Desgastes

No tienes que agotarte para obtener buenos resultados en el entrenamiento. Detente unos segundos antes de que llegues al punto de fallo de agarre. Esto reduce el riesgo de lesiones.

Entrenamiento De Agarre

Empieza con los agarres más fáciles y pasa a los más difíciles si los encuentras demasiado fáciles. Al ejercitar la fuerza de agarre con una tabla colgante, entiende que toma más tiempo fortalecer los tendones y ligamentos que aumentar la fuerza muscular – por eso quieres empezar fácil y avanzar lentamente.

Las tablas multipresas suelen tener un mayor agarre en la parte superior de la tabla y salientes más pequeños a los que puedes progresar a medida que te fortaleces. Utiliza agarres que puedas sostener durante 7-10 segundos antes de avanzar a agarres más pequeños. Como en todos los entrenamientos, es prudente progresar lentamente al principio. De esta manera, tus dedos se acostumbran a la carga. Un ejemplo de un buen programa de entrenamiento son tres series en las que te agarras durante unos 7-10 segundos en cada serie.

Otros Buenos Ejercicios Para Tablas Colgantes

Hay un montón de buenos ejercicios de los que te puedes beneficiar tanto si eres un escalador como si no. Una tabla colgante es una excelente herramienta de entrenamiento para fortalecer toda la parte superior del cuerpo. Aquí presentamos dos ejercicios que puedes hacer en casa con tu tabla.

Dominadas o Pull-ups

Agarra el agarre más grande de la tabla y súbete. Los «pull-ups» o dominadas son un ejercicio muy útil que fortalece tanto la espalda como los brazos. A muchos les resulta difícil, así que si se pone muy difícil, puedes poner una silla detrás de ti para apoyar un pie, lo que aliviará la parte superior del cuerpo y hará el ejercicio un poco más fácil.

Levantar Piernas Colgando

Cuélgate de la tabla multipresa y mantén las piernas rectas mientras las levantas. Sube tan alto como puedas y repite tantas veces como puedas. Este es un ejercicio de peso corporal bastante pesado que tendrá un buen efecto incluso si ya tienes los abdominales fuertes.