Trail running: nuestros consejos para empezar con éxito

¿Llevas muchos años corriendo y estás cansado de tu circuito de asfalto por casa? ¿Eres principiante y quieres probar el trail running, pero no sabes por dónde ni cómo empezar? Explora la naturaleza a ritmo de running con nuestros consejos motivadores para principiantes y novatos.

¿Qué puede haber mejor que estar en la naturaleza y hacer deporte? Con el trail running puedes combinar ambas cosas y hacer algo realmente bueno para el cuerpo y el alma. ¿Crees que no estás lo suficientemente en forma o que no tienes el equipo adecuado y que no hay senderos en tu zona? Lee nuestros consejos y querrás empezar enseguida.

Existen zapatillas de trail running especiales para correr fuera del asfalto, todas ellas con una suela de perfil más marcado que las de carretera. Para protegerte del frío, el viento y la humedad, puedes adquirir versiones con membrana impermeable, por ejemplo, GORE-TEX.

Para terrenos exigentes, hay zapatillas con una suela muy gruesa, un material superior robusto, una suela más alta o punteras y taloneras especialmente reforzadas para protegerte del terreno pedregoso. Además, la suela es relativamente rígida para evitar que se introduzcan piedrecitas. Para terrenos más fáciles, también hay zapatillas de trail más flexibles.

En lo que respecta a la ropa de running , en realidad puedes llevar lo que usarías para correr por carretera: Ropa interior de running fabricada con fibras funcionales que absorben la humedad; si hace mucho frío, lana merina. Sin embargo, si vas a la montaña, debes prestar aún más atención a tener una chaqueta ligera para el viento o la lluvia con un tamaño de equipaje pequeño. La capa exterior debe repeler el viento y el agua cuando haga mal tiempo y, en general, ser siempre transpirable. Dependiendo del tiempo que haga, puedes añadir mallas largas o cortas para correr o pantalones cortos.

Los calcetines de running desempeñan un papel decisivo en el trail running, ya que aquí la tensión en los pies es especialmente alta, porque a veces te deslizas hacia delante cuesta abajo y tienes que compensar las irregularidades del terreno con el trabajo del tobillo. Por eso, un buen ajuste y el acolchado son especialmente importantes en la zona de los dedos, los talones y las plantas. Cuando hace calor, son perfectos los calcetines de running finos fabricados con materiales funcionales; cuando hace frío, recomendamos calcetines con alto contenido en lana merina . Si de vez en cuando corres bajo la lluvia, pero no quieres comprarte unas zapatillas GORE-TEX adicionales, lo mejor son los calcetines impermeables .

Con tiempo frío, son imprescindibles accesorios como gorro, bufanda y guantes; con calor y sol, una gorra y gafas deportivas que ofrezcan protección UV. Si caminas por zonas boscosas, las lentes también deben realzar los contrastes; en la nieve, son útiles las gafas polarizadas y, a ser posible, aptas para glaciar.

Los bastones de trail running sólo son necesarios para terrenos difíciles y montañosos. Es imprescindible practicar un poco antes de empezar a utilizarlos.

Si te ves en la inminente oscuridad, un frontal también es esencial para poder iluminar el camino. Una luz roja de posición en la nuca es útil para aumentar la visibilidad. Tampoco está de más llevar ropa de colores claros con elementos reflectantes, aunque en el campo sea menos probable que te iluminen unos faros.

Reduce considerablemente el ritmo en los últimos kilómetros para el enfriamiento y no olvides estirar. También puedes caminar los últimos metros.

Una buena forma de aflojar los músculos y tejidos es también utilizar el llamado rodillo de espuma. Deportes como el yoga o el pilates también son perfectos para mejorar la flexibilidad.

¡Sólo un cuerpo estable, pero al mismo tiempo flexible es seguro y ligero en el terreno!

Al principio parece mucho que asimilar. En realidad, lo único que quieres es correr. Para empezar, basta con trabajar la estabilidad y la flexibilidad durante 20 minutos una o dos veces por semana y abandonar los caminos asfaltados de tu ruta de running para conquistar con cuidado los senderos más pequeños y sinuosos del bosque o el parque de tu ciudad.

En el siguiente paso puedes preguntarte: ¿Dónde puedo encontrar nuevos senderos y rutas por terrenos que puedan estar cerca de mí?

Las plataformas online como komoot te ayudan a encontrar rutas adecuadas. Puedes comprobar si ya existen rutas en tu zona preferida. Merece la pena echar un vistazo a las "Colecciones" correspondientes, donde los miembros de la comunidad han recopilado, por ejemplo, lo más destacado del trail running. También puedes planificar tus propias rutas. Puedes utilizar los filtros para establecer parámetros como la duración o la dificultad.

Las fuentes de agua potable también pueden mostrarse en komoot.

Con una ruta completada, también verás la distancia exacta, así como las condiciones de la superficie y el perfil de altitud. Si es necesario, puedes editar la ruta y adaptarla a tus necesidades. No asumas demasiado al principio. Recuerda que cinco kilómetros fuera de la carretera, por ejemplo, son mucho más exigentes y requieren más tiempo que cinco kilómetros por carretera.

A continuación, puedes descargar estas rutas a un dispositivo con GPS, como un teléfono móvil, un reloj para correr o un navegador, y recorrerlas. Si no quieres mirar el dispositivo todo el tiempo, la navegación por voz también puede ayudarte. Sin embargo, en zonas naturales remotas puede ser difícil conseguir señal o los caminos son demasiado pequeños para ser localizados.

A veces basta con mirar previamente la zona por la que se va a correr en el mapa y dejarse llevar. No obstante, registra la ruta con tu teléfono móvil o reloj para que puedas ver de dónde partiste, dónde estás ahora y si la dirección que quieres tomar es aproximadamente la correcta.

Para carreras de más de una o dos horas o cuando hace mucho calor, debes llevar bebida. Dependiendo de la intensidad de la carrera y de la temperatura exterior, puedes llevar desde agua del grifo hasta una bebida deportiva. Si sudas mucho, debes llevar sal, y para tener energía necesitas algo azucarado.

Puede ser desde un gel hasta una bebida isotónica comercial o un refresco de manzana, siempre que puedas tolerarlo. Los alimentos sólidos en forma de barritas energéticas o dátiles también pueden ser útiles, especialmente durante los tramos caminando. Todo esto debe probarse en carreras de entrenamiento más cortas antes de empezar una competición o una carrera larga.

Ni que decir tiene que los corredores principiantes no corren inmediatamente en terrenos alpinos y pasan horas en el sendero siete días a la semana. Lo primero que hay que hacer es desarrollar la resistencia y la fuerza básicas para aumentar el tiempo que se puede correr de un tirón. Empieza por un terreno llano y fácil y progresa gradualmente hacia senderos más exigentes. Ajusta la frecuencia y la duración de tus carreras en consecuencia. Debe haber un día de descanso entre cada carrera, ya que la recuperación es una parte importante del entrenamiento.

Los corredores de carretera experimentados también deberían empezar corriendo no más de tres veces a la semana en carreras más cortas y luego ampliar su programa.

• Tómatelo con calma, corre sólo distancias cortas en el terreno al principio y elige una zona menos perfilada con una buena superficie para correr.
• Olvídate de los kilómetros y la velocidad, una distancia por el sendero no es comparable a una carrera por carretera en cuanto a intensidad y ritmo. En lugar de eso, márcate el objetivo de pasar cierto tiempo en el terreno, por ejemplo 45 minutos, y también de parar de vez en cuando cuando tengas una vista preciosa.
• Asegúrate de no salir al sendero completamente desprevenido, realiza un programa de estabilización complementario y trabaja tu resistencia básica si eres un corredor principiante. El calentamiento y el enfriamiento son obligatorios antes y después de cada carrera.
• Consulta siempre la previsión meteorológica y lleva provisiones y ropa adecuadas, sobre todo en la montaña. Lleva siempre contigo el teléfono móvil en caso de emergencia.
• Muestra respeto por la naturaleza y por tu propio cuerpo. No dejes huellas en el terreno y escúchate. Si es necesario, da media vuelta. Caminar forma parte del trail running tanto como los días de descanso del entrenamiento de running en su conjunto.
• Anímate y, aunque no vivas en la montaña o en el campo, te sorprenderán los fascinantes espacios verdes y bosques que ofrece tu ciudad.